Gesund und budgetfreundlich essen: 6 Rezepte zum Mitnehmen für die Arbeit

Ja, ich bin eine Finanzbloggerin und schreibe sehr gerne über Budgetierung und Geldsparen. Aber wusstest du, dass ich eine zweite Leidenschaft habe? Ja, in der Tat geht es um Gesundheit und gesunde Ernährung. Und während ich zeige, wie man Geld spart, vermittle ich auch gerne, wie man auch mit kleinem Budget ein gutes und gesundes Leben führen kann. Deshalb möchte ich heute nicht nur über Budgetierung sprechen, sondern dir vielmehr zeigen, wie einfach du dein Essen zur Arbeit mitnehmen und dabei viel Geld sparen kannst.

Es ist weder kompliziert noch nimmt es viel Zeit in Anspruch. Aber es lohnt sich, sowohl für deine körperliche als auch für deine finanzielle Gesundheit. Das Mitnehmen von Essen zur Arbeit ist nämlich eine praktische Möglichkeit für dich, Geld zu sparen und gesunde Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Ich habe das gemacht, als mein Mann und ich draußen gearbeitet haben. Und ja, für mich ist es wichtig zu wissen, was ich esse. Das Zubereiten unseres eigenen Essens ist so, als würde ich meinem Körper gute Energie geben, um den Tag zu überstehen. Besonders wenn du arbeitest und einen vollen Tag hast, brauchst du viel Energie. Der andere Grund war, dass ich unser hart verdientes Geld nicht für Fastfood oder etwas anderes ausgeben wollte, nur um meinen Magen zu füllen.

Und mit dem heutigen Beitrag möchte ich dir zeigen, wie du Essen zur Arbeit mitnehmen kannst, wie du damit deinem Körper gute Energie geben und gleichzeitig Geld sparen kannst.

Aber vorher möchte ich noch ein altes Vorurteil klären.

Essen zur Arbeit mitnehmen ist teuer und aufwändig.

Viele denken, dass es zeitaufwändiger und auch teurer ist, eigenes Essen zur Arbeit mitzunehmen, als etwas in einer Kantine oder im nächsten Imbiss zu essen. So könnte es aussehen, vor allem, wenn du alle Zutaten einmal pro Woche im Voraus kaufen musst. Aber wenn du das Geld auf die Portionen aufteilst, die du aus all den Zutaten, die du gekauft hast, kochen kannst, ist das weniger, als wenn du draußen isst. 

Und günstiger, nicht nur im Hinblick auf die Lebensmittelkosten. Indem du dein eigenes Essen zubereitest und dieses zur Arbeit mitnimmst, bleibst du gesünder, was auf lange Sicht günstiger ist.

Ist es zeitaufwändig? Es könnte so aussehen. Aber es kommt auf das Essen an, das du kochst. Es gibt viele köstliche Rezepte für Speisen, die sich leicht in kurzer Zeit zubereiten lassen, beispielsweise in 20 Minuten oder, wenn es viel Zeit kostet, auch in 30 Minuten. Aber 30 Minuten für ein gesundes Budget und einen gesunden Körper. Überlege, wie viel Zeit du damit verbringst, durch soziale Medien zu scrollen oder fernzusehen?

Es ist also auch eine Frage deiner Priorität.

Um dir noch mehr Motivation zu geben, habe ich die wertvollsten Vorteile zusammengestellt. Werfen wir einen Blick auf sie.

Ressourcen:

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Essen zur Arbeit mitnehmen – die Vorteile

1. Geld sparen: Natürlich einer der wertvollsten Vorteile. Das Essen, das du zu Hause zubereiten und zur Arbeit mitnehmen kannst, ist in der Regel günstiger als das Essen in Restaurants oder Cafés. Denn die Kosten für Zutaten sind oft viel niedriger als die Kosten für Fertiggerichte oder Restaurantessen.
2. Gesündere Ernährung: Mit deinem eigenen Essen behältst du die Kontrolle über deine Ernährung. Du kannst gesunde Zutaten auswählen, frische Produkte verwenden und den Gehalt an ungesunden Zutaten wie Fett, Salz und Zucker reduzieren. Dies trägt zu einer insgesamt ausgewogenen und gesunden Ernährung bei.
3. Individuelle Bedürfnisse: Bereitest du dein Essen selbst zu, kannst du es ganz nach deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen gestalten, wie zum Beispiel vegetarische oder glutenfreie Ernährung, und sicherstellen, dass deine Mahlzeiten deinen individuellen Geschmacksvorlieben entsprechen.
4. Zeitersparnis: Wie bereits gesagt, kann es zunächst zeitaufwendig erscheinen, deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Aber das Mitnehmen von Essen zur Arbeit spart tatsächlich Zeit. Durch die Planung und Vorbereitung deiner Mahlzeiten im Voraus kannst du vermeiden, dass du in der Mittagspause Zeit damit verbringst, nach einem geeigneten Ort zum Essen suchen oder in der Schlange stehen zu müssen.
5. Umweltfreundlichkeit: Das Mitnehmen von Essen zur Arbeit in wiederverwendbaren Behältern kann auch umweltfreundlicher sein als das Essen außerhalb des Hauses. Indem du Einwegverpackungen vermeidest und wiederverwendbare Behälter nutzt, trägst du dazu bei, Abfall zu reduzieren und die Umwelt zu schonen.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass das Mitnehmen von Essen zur Arbeit eine praktische, kostengünstige und gesunde Möglichkeit ist, deine Ernährung zu verbessern, deinen Arbeitsalltag zu erleichtern und nebenbei Geld zu sparen.

Doch nach all der Theorie kommen wir nun zu den Rezepten – sechs preiswerte und einfache Rezepte, die sich perfekt für das Mittagessen im Büro eignen. Diese Mahlzeiten sind nicht nur kostengünstig, sondern auch leicht zuzubereiten und lecker.

Ressourcen:

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Gesundes Essen zum Mitnehmen für die Arbeit: 6 Einfache Rezepte mit Einkaufsliste und Kostenübersicht

1. Gebackene Kartoffeln mit Bohnen

Ich esse gerne Kartoffeln. Sie sind immer eine gute Wahl.

Zutaten:

• 4 mittelgroße Kartoffeln
• 1 Dose Bohnen (z.B. Kidneybohnen oder weiße Bohnen)
• 50 g geriebener Käse
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: Sauerrahm oder griechischer Joghurt als Topping, oder auch geriebener Käse

Anleitung:

1. Heize den Ofen auf 200 °C vor.
2. Wasche die Kartoffeln gründlich und steche sie mehrmals mit einer Gabel ein.
3. Reibe die Kartoffeln mit Olivenöl ein und würze sie mit Salz und Pfeffer.
4. Lege die Kartoffeln auf ein Backblech und backe sie etwa 45-60 Minuten lang, bis sie weich sind.
5. Während die Kartoffeln backen, erhitze die Bohnen in einem Topf und würze sie nach Geschmack.
6. Serviere die gebackenen Kartoffeln mit den warmen Bohnen.

2. Thunfisch-Sandwiches

Dieses Rezept ist eine gute Alternative zu langweiligen, belegten Broten.

Zutaten:

• 4 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
• 2 EL griechischer Joghurt oder Mayonnaise
• Einige Blattsalate
• 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
• Gewürze nach Geschmack (z.B. Salz, Pfeffer, Paprikapulver)

Anleitung:

1. Mische den Thunfisch mit griechischem Joghurt oder Mayonnaise und den Gewürzen in einer Schüssel.
2. Röste das Vollkornbrot leicht an.
3. Verteile die Thunfischmischung auf den Brotscheiben.
4. Lege Salatblätter und Tomatenscheiben auf eine Brotscheibe.
5. Decke die belegte Scheibe mit einer anderen Scheibe ab, um das Sandwich zu vervollständigen.
6. Verpacke die Sandwiches einzeln und nimm sie mit zur Arbeit.

3. Gemüsepfanne mit Reis

Dieses Rezept ist eines von denen, die du in den Zutaten anpassen kannst, je nachdem, was du vorrätig hast. Es eignet sich auch gut, um Reste zu verwerten.

Zutaten:

• 1 Tasse Reis
• 2 Tassen Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Karotten)
• Sojasauce
• Gewürze nach Geschmack (z.B. Knoblauchpulver, Ingwerpulver)

Anleitung:

1. Koche den Reis nach Packungsanweisung und lass ihn abkühlen.
2. Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke.
3. Brate das Gemüse in einer Pfanne an und würze es mit den Gewürzen.
4. Füge den abgekühlten Reis hinzu und brate alles zusammen, bis das Gemüse weich ist.
5. Gieße etwas Sojasauce über die Gemüse-Reis-Mischung und vermenge alles gut.
6. Lass die Pfanne abkühlen und packe die Gemüsepfanne in einen Behälter für unterwegs.

4. Couscous-Salat mit Gemüse

Couscous ist ein traditionelles nordafrikanisches Gericht, das aus kleinen Kügelchen aus Grieß besteht, die aus Hartweizen oder Gerste hergestellt werden. Er ist wegen seiner Vielseitigkeit, einfachen Zubereitung und guten Verträglichkeit deshalb sehr beliebt.

Zutaten:

• 1 Tasse Couscous
• 1 Tasse Gemüse nach Wahl (z.B. Gurken, Tomaten, Paprika)
• Olivenöl
• Zitronensaft
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Minze)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

1. Koche den Couscous nach Packungsanweisung und lass ihn abkühlen.
2. Schneide das Gemüse in kleine Stücke.
3. Vermenge den abgekühlten Couscous mit dem geschnittenen Gemüse und den frischen Kräutern in einer Schüssel.
4. Beträufle den Salat mit Olivenöl und Zitronensaft und würze ihn mit Salz und Pfeffer.
5. Mische alles gut und pack den Couscous-Salat in deine Lunchbox.

5. Wrap-Rollen mit Gemüse und Hummus

Wrap-Rollen sind nicht nur sehr vielseitig in ihrer Zubereitung, sondern auch leicht zuzubereiten und zu essen.

Zutaten:

• 4 Vollkorn-Wraps
• 4 EL Hummus
• Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Gurken, Karotten)
• Einige Salatblätter

Anleitung:

1. Bestreiche die Wraps großzügig mit Hummus.
2. Lege Salatblätter auf die Wraps.
3. Verteile das geschnittene Gemüse gleichmäßig über die Wraps.
4. Rolle die Wraps fest zusammen und schneide sie in der Mitte durch.
5. Lege die Wrap-Hälften einzeln in deine Lunchbox, sodass du sie zur Arbeit mitnehmen kannst.

6. Kartoffel-Spinat-Frittata

Wer liebt Spinat und Kartoffeln nicht? Dieses Rezept vereint beides, nur etwas anders, aber genauso lecker.

Zutaten:

• 4 mittelgroße Kartoffeln
• 4 Eier
• 100 g frischer Spinat
• Gewürze nach Geschmack (z.B. Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver)

Anleitung:

1. Koche die Kartoffeln und schneiden sie in Scheiben.
2. Wasche den frischen Spinat gründlich.
3. Verquirle die Eier mit Milch und den Gewürzen in einer Schüssel.
4. Lege die Kartoffelscheiben und den frischen Spinat in eine Pfanne und gießen Sie die Eiermischung darüber.
5. Lass die Frittata bei mittlerer Hitze etwa 10-15 Minuten lang stocken.
6. Lass die Frittata abkühlen und schneide sie in Stücke, die du in deine Lunchbox packen kannst.

Wie versprochen gebe ich dir auch die komplette Einkaufsliste aller Zutaten, damit du deinen Essensplan für die nächste Woche erstellen kannst. 

Einkaufsliste für dein Essen zum Mitnehmen zur Arbeit:

• Kartoffeln: 1 kg
• Bohnen (z.B. Kidneybohnen oder weiße Bohnen): 2 Dosen
• Geriebener Käse: 50 g
• Olivenöl
• Vollkornbrot: 1 Packung
• Dose Thunfisch im eigenen Saft: 1 Dose
• Griechischer Joghurt oder Mayonnaise: 2 EL
• Blattsalate
• Tomaten: 1 Stück
• Reis: 1 kg
• Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Karotten): 4 Tassen
• Sojasauce
• Couscous: 500 g
• Hummus: 200 g
• Vollkorn-Wraps: 1 Packung
• Salatblätter
• Eier: 4 Stück
• Frischer Spinat: 100 g
• Gewürze nach Geschmack (z.B. Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver)

Und am Ende die Frage: Was kostet es?

Hier sind Gesamtkosten für alle Gerichte:

• Gebackene Kartoffeln mit Bohnen: ca. 4 €
• Thunfisch-Sandwiches: ca. 4 €
• Gemüsepfanne mit Reis: ca. 3,50 €
• Couscous-Salat mit Gemüse: ca. 3,50 €
• Wrap-Rollen mit Gemüse und Hummus: ca. 4 €
• Kartoffel-Spinat-Frittata: ca. 4 €

Die Gesamtkosten für alle Gerichte betragen also ungefähr 22 €.

Diese Einkaufsliste sollte ausreichen, um die sechs Rezepte für jeweils 2 Personen zuzubereiten. Natürlich solltest du beachten, dass die Preise je nach Standort und Einkaufsort variieren können.

Dein Essen zur Arbeit mitnehmen – beginne jetzt mit dem Kochen.

Wie ich es versprochen habe, mit diesen preiswerten und einfachen Rezepten kannst du köstliche Mahlzeiten für die Arbeit vorbereiten, ohne dein Budget zu belasten. Experimentiere mit verschiedenen Zutaten und passe die Rezepte deinen persönlichen Vorlieben an. Denn mit ein wenig Planung und Kreativität kannst du gesundes und leckeres Essen genießen, auch wenn du unterwegs bist.Ich hoffe, diese Rezepte inspirieren dich dazu, öfter selbst zu kochen und dein Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen. Denn neben der finanziellen Ersparnis ist es auch eine großartige Möglichkeit, die Kontrolle über deine Ernährung zu behalten und dich besser zu fühlen.

Für weitere Einstiegshilfen zu Themen wie Budgetierung und Sparen habe ich viele Ressourcen und Toolkits, die dir als Leitfaden dienen. Probiere sie aus und lege noch heute los.

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